[旺角痔瘡診所] 資訊：什麼是高纖維飲食？

高纖維飲食 

什麼是纖維？

膳食纖維是一種複雜的碳水化合物，是植物材料中無法被人體吸收和吸收的部分。纖維有兩種類型：可溶和不可溶。大多數食物都包含可溶性和不溶性纖維的混合物。

 可溶性纖維-在水中溶解並增稠以形成凝膠。可溶性纖維的良好來源包括干豆和豆類，燕麥片，燕麥麩，大麥和柑橘類水果。這種類型的纖維可以幫助您減輕體重，因為它會使您感覺更飽。研究表明，這種纖維還可以幫助降低血液中的膽固醇。

  不溶性纖維-通常稱為“粗纖維”，包括植物的木質或結構部分，例如水果和蔬菜皮，麥麩和全麥穀物。這種類型的纖維往往會加速物質通過消化道的通道，並降低患結腸癌和憩室病的風險。

我應該吃多少纖維？

專家建議健康的成年人每天吃30克膳食纖維。您可以通過均衡飲食來攝取多種食物，例如兩份水果，三份蔬菜以及三份或更多份全麥麵包或穀類食品，以實現此目標。請記住，逐漸增加飲食中的膳食纖維以避免胃部不適，並多喝水（每天8杯）以避免便秘。

哪些食物的纖維含量高？

麵包，穀物，米飯和麵食：

全麥麵包，黑麥麵包，全麥餅乾，全麥或麩皮穀物，燕麥片，燕麥麩或粗麵粉，全麥麵食和糙米。

水果：

蘋果，香蕉，漿果，葡萄柚，橙子，桃子和梨。

蔬菜：

蘆筍，西蘭花，捲心菜，胡蘿蔔，花椰菜，芹菜，玉米，綠色蔬菜，青豆，青椒，洋蔥，豌豆，土豆皮，菠菜，南瓜，甜土豆，西紅柿，西葫蘆。

豆，豌豆和堅果

鷹嘴豆，芸豆，扁豆，利馬豆，斑豆，堅果，芝麻，向日葵和南瓜籽。

食物製備技巧

•用刷子清潔蔬菜，而不要剝皮。

•不要煮過多的蔬菜-越新鮮越好。 

•蒸或微波蔬菜，而不要煮沸。

•將土豆皮切成薄片。

•使用“棕色”代替“白”米飯和麵包。

•在米飯中加入鷹嘴豆或芸豆，以增強纖維（和風味）。

•將碎胡蘿蔔，西葫蘆或芹菜加入肉餅和魚，雞肉或肉沙拉中。

如何增加飲食中的纖維含量？

•吃新鮮水果作為點心或甜點，例如漿果，橙子，李子或杏子。

•吃有果皮的新鮮水果和蔬菜，例如梨，蘋果，桃子，土豆和南瓜。

•在您喜歡的湯，燉菜，色拉，肉餅或砂鍋菜中加入煮熟或罐裝的豆類，豌豆或小扁豆。

•在自製的鬆餅或麵包中加入燕麥片或麩皮。

•選擇全麥早餐穀物，例如燕麥片，麥麩片，葡萄乾麥麩或小麥片。尋找每份含2或更多克膳食纖維的穀物。

•選擇使用全麥製成的烘焙食品，例如全麥麵包，燕麥麵包或鬆餅，雜糧麵包，全麥餅乾和全麥麵包圈。確保全穀物成分在標籤上排在第一或第二。