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[旺角痔瘡診所] 資訊:什麼是高纖維飲食?

高纖維飲食 

什麼是纖維?

膳食纖維是一種複雜的碳水化合物,是植物材料中無法被人體吸收和吸收的部分。纖維有兩種類型:可溶和不可溶。大多數食物都包含可溶性和不溶性纖維的混合物。

 可溶性纖維-在水中溶解並增稠以形成凝膠。可溶性纖維的良好來源包括干豆和豆類,燕麥片,燕麥麩,大麥和柑橘類水果。這種類型的纖維可以幫助您減輕體重,因為它會使您感覺更飽。研究表明,這種纖維還可以幫助降低血液中的膽固醇。

  不溶性纖維-通常稱為“粗纖維”,包括植物的木質或結構部分,例如水果和蔬菜皮,麥麩和全麥穀物。這種類型的纖維往往會加速物質通過消化道的通道,並降低患結腸癌和憩室病的風險。

我應該吃多少纖維?

專家建議健康的成年人每天吃30克膳食纖維。您可以通過均衡飲食來攝取多種食物,例如兩份水果,三份蔬菜以及三份或更多份全麥麵包或穀類食品,以實現此目標。請記住,逐漸增加飲食中的膳食纖維以避免胃部不適,並多喝水(每天8杯)以避免便秘。

哪些食物的纖維含量高?

麵包,穀物,米飯和麵食:

全麥麵包,黑麥麵包,全麥餅乾,全麥或麩皮穀物,燕麥片,燕麥麩或粗麵粉,全麥麵食和糙米。

水果:

蘋果,香蕉,漿果,葡萄柚,橙子,桃子和梨。

蔬菜:

蘆筍,西蘭花,捲心菜,胡蘿蔔,花椰菜,芹菜,玉米,綠色蔬菜,青豆,青椒,洋蔥,豌豆,土豆皮,菠菜,南瓜,甜土豆,西紅柿,西葫蘆。

豆,豌豆和堅果

鷹嘴豆,芸豆,扁豆,利馬豆,斑豆,堅果,芝麻,向日葵和南瓜籽。

食物製備技巧

•用刷子清潔蔬菜,而不要剝皮。

•不要煮過多的蔬菜-越新鮮越好。 

•蒸或微波蔬菜,而不要煮沸。

•將土豆皮切成薄片。

•使用“棕色”代替“白”米飯和麵包。

•在米飯中加入鷹嘴豆或芸豆,以增強纖維(和風味)。

•將碎胡蘿蔔,西葫蘆或芹菜加入肉餅和魚,雞肉或肉沙拉中。

如何增加飲食中的纖維含量?

•吃新鮮水果作為點心或甜點,例如漿果,橙子,李子或杏子。

•吃有果皮的新鮮水果和蔬菜,例如梨,蘋果,桃子,土豆和南瓜。

•在您喜歡的湯,燉菜,色拉,肉餅或砂鍋菜中加入煮熟或罐裝的豆類,豌豆或小扁豆。

•在自製的鬆餅或麵包中加入燕麥片或麩皮。

•選擇全麥早餐穀物,例如燕麥片,麥麩片,葡萄乾麥麩或小麥片。尋找每份含2或更多克膳食纖維的穀物。

•選擇使用全麥製成的烘焙食品,例如全麥麵包,燕麥麵包或鬆餅,雜糧麵包,全麥餅乾和全麥麵包圈。確保全穀物成分在標籤上排在第一或第二。

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香港旺角痔瘡診所


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